Yoga für Nacken und Schulter

Verspannungen
Wenn du schon über eine längere Zeit unter Nackenverspannungen leidest und mit Yoga beginnst, werden deine Muskeln im Nacken ziemlich verkürzt und verhärtet sein, was deine Bewegungsmöglichkeiten einschränken. Es braucht Zeit, regelmäßige Praxis und Geduld zu lernen, wie du diese Verspannungen lösen kannst, um Verletzungen zu vermeiden. Das bewusste Praktizieren von Yoga Übungen für Kopf, Nacken, Schulter, die richtige Beckenausrichtung und Umkehrhaltungen die unterversorgte Bereiche wieder besser durchbluten, sowie Entspannungsübungen werden dir helfen, chronische Nackenverspannung nach und nach zu lösen.

Durch Atemtechniken und Entspannungselementen wird das vegetative Nervensystem stimuliert. Gezielte Yoga Übungen gleichen Sympathikus und Parasympathikus aus. Diese beiden Anteile des vegetativen Nervensystems steuern unsere unwillkürlichen Vorgänge im Körper. Der Parasympathikus senkt z.B. den Herzrhythmus, die Atemfrequenz und die Ausschüttung von Stresshormonen.

Viele Menschen leiden an muskulären Dysbalancen durch:
- Geburt (angeborene Fehlhaltung)
- Unfall (Verletzungsfolgen)
- Bewegungsmangel
- falsches Training
- der Körper ist nicht funktionell, oft übernehmen Muskeln zu viele Funktionen, andere wiederum sind unterfordert, schwach oder überdehnt.

 

Das praktizieren von Yoga Sequenzen kann Fehlhaltungen erkennen und positiv verändern.

 

Yoga als ein ganzheitliches üben von Kräftigung, Stabilität und Flexibilität.

Mit Geduld und regelmäßiger Praxis lassen sich alte Gewohnheitsmuster positiv verändern.

Foto© Sylvie Paluselli

Bei vielem Stress im Alltag entwickelt der Muskel mit der Zeit eine konstante hohe Grundspannung. Werden die Stressfaktoren nicht zurückgenommen oder abgebaut, kommt es zu hohen Energieverbrauch in den Muskeln, um die Daueranspannung aufrecht zu erhalten. Verspannungen und harte Muskeln, drücken auf die Blutgefäße und behindern die optimale Blutzufuhr, Sauerstoffzufuhr in das Muskelgewebe und den Abtransport der Abfallprodukte aus den Zellen. Durch Yoga verbessert sich die Blutzirkulation, Sauerstoffzufuhr und Gewebeernährung.

 

Verhärtete Muskeln sind in ihrer Drehfähigkeit eingeschränkt und in Kraftübungen treten schnell Ermüdungserscheinungen auf. Wenn man versucht verspannte Muskeln zu dehnen, können leicht Krämpfe entstehen. Verspannte Muskeln sollten immer zuerst entspannt werden. Der Idealfall ist immer ein Gleichgewicht von An- und Entspannung in allen Yoga Arten.  

Eine Anspannung ist eine Überaktivität und meist eine physische Überforderung.


Es ist sehr wichtig Erholungsphasen einzubauen.

 

 

Für muskuläre Dysbalancen empfehle ich immer Kräftigungsübungen mit Dehnübungen kombiniert.

 

Warum dehnen
Ein gedehnter Muskel hat mehr Kraft, ist ausdauernder und hat einen besseren Stoffwechsel. Eine Verschlackung des Gewebes wird deutlich verbessert, außerdem kannst du Verletzungen Vorbeugen. 

 

Wie lange sollte man dehnen
Zwischen 7-10 Atemzüge, dann beginnt der Muskel mit einer Entspannung und Verlängerung. Ebenso spielt die Häufigkeit eine große Rolle - 3x in der Woche wäre super. 

 

Bei starken Verkürzungen und eventuellen Schmerzen beim Dehnen, solltest du mit einem erfahrenen Yoga Lehrer/in arbeiten und regelmäßigen Yoga Unterricht besuchen. Jeder Mensch ist anders und hat individuelle Bedürfnisse. Ein gut ausgebildeter Lehrer/in kann dir helfen, die richtig abgestimmten Übungen zu unterrichten und dich auf deinem Weg zu begleiten.

 

 

 

Textquellen
Die Marma Lehre im Yoga - Heidrun Ruff

 

Es gibt sehr viele gute Übungen für den Nacken, Schulter und Brustbereich von einfach bis komplex.
Hier liste ich einfach einige auf.

Foto ©Sylvie Paluselli

Einfache Schulter - Brustdehnung
Setze dich auf einen Stuhl, oder in den Schneidersitz, diagonal zur Wand. Einatmen, richte deine Wirbelsäule auf und lege die Hand in Schulterhöhe an die Wand. Achte darauf, dass du die Ellenbogen nicht überstreckst. Ausatmen drehe deine Brust in Richtung Wand. Halte die Wirbelsäule gerade und atme in die Brust. Lasse Weite im Herz entstehen. Dauer - 8-10 Atemzüge pro Seite.

Foto ©Sylvie Paluselli

Der Knoten - löst Verspannungen in den Schultern und Schulterblätter
Sitzend oder liegend in Bauchlage. Mit dem Ausatmen senke den Oberkörper Richtung Boden. Lege den rechten Arm vor den linken, wie ein Knoten. Handflächen zum Boden. Öffne deine Schulterblätter. Atme Leichtigkeit und Weite in deine Schulterblätter. Mit dem Einatmen hebe den Oberkörper sanft und wechsle den Arm. Dauer - 8-10 Atemzüge pro Seite.

Nackendehnung 
Du kannst auf einem Stuhl sitzen oder im Schneidersitz am Boden. Die Hände auf den Kopf legen. Ellenbogen parallel zueinander. Einamtmen und mit dem Ausatmen langsam das Kinn Richtung Brust dehnen, ohne den Rücken zu runden. Tiefe, langsame Atemzüge und den Nacken sanft dehnen. Dauer - 10 Atemzüge.

Foto© Sylvie Paluselli

Die Übung dehnt die tiefe Muskulatur vom Nacken und der Halsseite
Du kannst auf einem Stuhl sitzen oder am Boden im Schneidersitz. Die rechte Hand fasst den Kopf nahe am linken Ohr. Einatmen und mit dem Ausatmen neige den Kopf zur Seite Richtung Schulter. Einatmen und mit dem Ausatmen den rechte Arm Richtung Boden ziehen. Die Schultern senken und die Wirbelsäule gerade. Mit dem Ausatmen das Kinn sanft Richtung Boden ziehen. Tiefe, langsame Atemzüge. Einatmen den Kopf wieder gerade. Ausatmen die Haltung lösen. Übe beide Seiten. Dauer - jeweils 8-10 Atemzüge pro Seite.

Foto© Sylvie Paluselli

Die Übung dehnt und öffnet die Flanken, den Rücken und den Schulterbereich
Beginne im Schneidersitz. Lege die rechte Hand auf das linke Knie und lege die Fingerspitzen der linken Hand hinten am Boden ab. Einatmen hebe die Brust. Ausatmen drehe den Brustkorb nach links. Einatmen hebe den linken Arm nach oben. Dehne den Arm gestreckt über dein Ohr. Atme, tief und ruhig in deine Brust und Flanken. Ausatmen den Arm senken und zur Mitte zurück. Übe beide Seiten jeweils 2x. Dauer - jeweils 5 Atemzüge pro Seite.

Foto© Sylvie Paluselli

Prasarita Padottanasana - stehende Grätsche - mobiler Brustkorb
Stehe in einer weiten Grätsche. Die Außenkanten der Füße parallel zum Mattenrand. Die Hände in die Hüften stützen und mit der Ausatmung aus der Hüfte heraus nach vorne beugen. Greife mit der linken Hand das rechte Schienbein. Einatmen und mit dem Ausatmen drehe den Brustkorb Richtung Decke. Strecke den rechten Arm nach oben, Gesäßknochen aktiv und nach hinten, oben ziehen. Halte das Becken während der Übung gerade und deine Beine stabil und aktiv. Atme tief und ruhig. Ausatmen den Arm senken. Zurück zur Mitte und die zweite Seite. Zum Beenden stütze deine Hände in die Hüften und komme mit der Einatmung mit geradem Rücken hoch. Dauer - jeweils 5-7 Atemzüge pro Seite.

Foto© Sylvie Paluselli

Prasarita Padottanasana - stehende Grätsche - Schulterdehnung
Wie in der vorherigen Übung beschrieben, nur die Hände sind anders. Die rechte Hand greift das linke Schienbein und die linke Hand greift das rechte Schienbein. Tiefe, ruhige Atemzüge. Zum Beenden stütze deine Hände in die Hüften und komme mit der Einatmung mit geradem Rücken hoch. Dauer - 8-10 Atemzüge.

Foto© Sylvie Paluselli