Die Wirbelsäule

 

Die Wirbelsäule erreicht den ganzen Menschen als Ganzes und manifestiert den ganzen Organismus an der Wirbelsäule.


Die Wirbelsäule ist die Seelenachse
Die Wirbelsäule ist die Seelenachse des Menschen und spiegelt die psychischen Bereiche. Ist die Wirbelsäule verspannt, finden sich Verspannungen in den psychischen Bereichen wieder. Die Psyche hat großen Einfluss auf das Rückgrat z.B. den Kopf hängen lassen, ein Rückgrat besitzen, jemanden das Kreuz brechen, der Nacken ist steif etc.

Yoga Übungen für die Wirbelsäule
Von ganz einfachen Übungen bis mittel

Die Beweglichkeit der Wirbelsäule ist wichtig. Ursachen für Rückenschmerzen können falsche Beanspruchungen der Wirbelsäule sein oder energetische Blocakden (hängen mit der Psyche zusammen).  Im Hatha Yoga auf der körperlichen Ebene lernen wir das richtige Zusammenspiel der Muskeln, Sehnen und Bänder, sowie Einsatz des Beckenbodens.

 

Es ist wichtig die Wirbelsäule zu lockern und strecken, Muskeln zu dehnen, Rücken und Bauch zu kräftigen, sowie verhärtete Rückenmuskeln zu entspannen.

 

 

In der Asansa Praxis ist das Mobilisieren der Brustwirbelsäule immer und immer wieder wichtig, da sie bei den meisten Menschen sehr unbeweglich ist und der untere Rücken bzw. der Lendenbereich kompensiert.

 

Seitbeugen mit tiefer Flankenatmung dehnen die Zwischenrippenmuskulatur, Twist (Drehhaltungen), sitzend, stehend, liegend oder dynamisches Arbeiten z.B. Katzenbuckel (was als Katze-Kuh bezeichnet wird) lockern und fördern die Beweglichkeit der Brustwirbelsäule. Brustöffnende Asanas unterstützen eine tiefe Atmung, öffnen den Brustkorb und machen den Herzbereich - Herzchakra weit.

Wirbel für Wirbel rollen
Beginne stehend. Die Beine hüftbreit auseinander stellen. Die Fußaußenkante gerade. Einatmen die Brust öffnen nach oben schauen. Mit dem Ausatmen, Wirbel für Wirbel nach unten Richtung Boden rollen. Die Knie locker gebeugt, bis deine Hände knapp über dem Boden sind. Dann schiebe deine Fersen fest in den Boden und mit dem Einatmen, rolle wieder Wirbel für Wirbel nach oben, ohne den Kontakt zum Boden zu verlieren. Ganz zuletzt der Kopf. Öffne die Brust atme ein, atme aus und rolle wieder Richtung Boden. Wirbel für Wirbel und wieder hoch. Dauer 5-6x. Diese Übung lockert deine Wirbelsäule.

 

Foto© Sylvie Paluselli

Foto© Sylvie Paluselli

Wirbelsäule strecken und runden - stehend
Die Füße hüftbreit geöffnet, die Fußaußenkante gerade. Die Finger ineinander verschränken und die Handinnenseite nach oben zur Decke drehen. Einatmen die Hände nach oben strecken. Kraftvolle Beine, Fußballen und Ferse in den Boden schieben, Blick nach oben. Ausatmen, Knie abwinkeln, runder Rücken und Arme nach vorne schieben, Schulterblätter weit und offen. Einatmen strecken, ausatmen beugen. Dauer 5-6x. Lockert die Brustwirbelsäule und trainiert Koordination.

Foto© Sylvie Paluselli

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Wirbelsäule strecken und atmen
Setze dich auf einen Stuhl vor die Wand und strecke deine Füße aus, sodass der Ballen die Wand berührt. Die Ferse etwas von der Wand weg. Der Fuß ist aufgestellt. Die Zehen schauen gerade zur Decke. Die Arme gestreckt, parallel zur Decke strecken und so auf dem Stuhl sitzen, dass deine Wirbelsäule sich gerade nach oben streckt. Fortwährend einen leichten Zug beider Ballen in die Wand. Nie den Kontakt zu den Beinen verlieren. Tiefes ein- und ausatmen in Bauch und Brust, sowie aktiver Beckenboden. Dauer 5-6 Atemzüge. Die Übung schafft Platz in den Zwischenrippen und unterstützt eine tiefe Atmung.

Foto© Sylvie Paluselli

Strecken der Wirbelsäule - stehend
Stelle einen Stuhl vor dich hin. Lehne dich mit dem Gesäß an die Wand und wandere mit deinen Füßen  1 Schritt weg von der Wand. Fuße hüftbreit, parallel. Fußkante gerade. Mit dem Ausatmen beuge dich aus der Hüfte heraus nach vorne und lege deine Hände auf die Sitzfläche des Stuhls. Zieh die Brust und den Bauch lang Richtung Stuhl, Nacken lang, Blick zum Boden. Fortwährend deine Sitzknochen zur Wand ziehen, verliere nie den Kontakt zur Wand oder deinen Füßen. Dauer 6-10 Atemzüge. Du kannst auch die Knie leicht beugen, wenn dir das leichter fällt. Aktiver Beckenboden. Diese Übung entlastet die Wirbelsäule. 

Foto© Sylvie Paluselli

Seitbeuge stehend
Füße parallel und hüftbreit. Knie gerade Richtung Zehen und Fußaußenkante gerade. Die Finger verschränken und die Arme Richtung Decke strecken. Einatmen und mit dem Ausatmen zur Seite beugen, dabei nie den Fußkontakt verlieren und die Seite, wo du dich wegdrehst, vermehrt den Fuß verankern. Achte darauf, dass du nicht die Hüfte verschiebst oder verdrehst. Öffne wirklich nur deine Flanken und atme in deine Flanken hinein. Einatmen zur Mitte, Ausatmen zur Seite. 5x jede Seite. Wenn es dir leichter fällt, kannst du einen Yoga Gurt oder ein Tuch nehmen, zwischen die Hände. Diese Übung dehnt deine Flanken, die Zwischenrippen und vertieft die Flankenatmung.

Foto© Sylvie Paluselli

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Trikonasana - Dreieck an der Wand
Stelle deinen Ballen an die Wand, die Ferse ein wenig weg von der Wand. Steige einen großen Schritt zurück. Das vordere Bein zeigt gerade nach vorne, das hintere Bein ist 45 Grad eingedreht. Der Oberkörper ist über dem Becken. Einatmen mit dem Ausatmen, beuge dich aus der Hüfte heraus über das vordere Bein. Greife mit deiner Hand, den Fußknöchel oder das Schienbein. Halte beide Beine aktiv und spanne den vorderen Oberschenkel an. Greife mit der oberen Hand zur Wand und drück dich von der Wand aktiv weg, sodass die Brust mehr Richtung Decke öffnet. Halte beide Flanken und die Wirbelsäule lang. Das Brustbein heben. Auf beiden Beine gleichviel Gewicht und gleichmäßig aktiv. Verliere nie den Kontakt vom Fußballen zur Wand. Ziehe fortwährend den Ballen zur Wand. Zieh die hintere Ferse in den Boden und hebe den inneren Fußrand leicht an. Atme tief und lang. Dauer 5-8 Atemzüge. Einatmen den Oberkörper heben. Ausatmen die Haltung lösen. Übe beide Seiten. Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Wirbelsäule, stabilisiert, vertieft die Flankenatmung.

Foto© Sylvie Paluselli

Mobilisieren der Brustwirbelsäule
Setze dich auf den Boden im Schneidersitz. Die Hände auf die Schulter legen. Einatmen nach rechts, ausatmen nach links drehen. Achte darauf, das nur die Brustwirbelsäule dreht und nicht die Lendenwirbelsäule. Schulter gerade in einer Linie. Becken gut verankern im Boden. Dauer 1-3 Minuten. Macht deine Brustwirbelsäule beweglicher.

Foto© Sylvie Paluselli

Twist - Drehhaltung sitzend
Setze dich auf einen Stuhl, die Füße ganz geschlossen. Einatmen die Wirbelsäule aus dem Becken lang herausziehen. Ausatmen den Ellenbogen, gegen das äußere Knie drücken und abwinkeln. Einatmen, Brustbein heben, ausatmen nach hinten Richtung Stuhllehne drehen, dabei den Arm auf die Stuhllehne legen. Fortwährend die Wirbelsäule lang halten und nur in der Brustwirbelsäule drehen. In die geöffnete Seite hineinatmen. Scheitel am Kopf langziehen. 5-6 Atemzüge. Fördert die Beweglichkeit in der Brustwirbelsäule. Übe beide Seiten.

Foto© Sylvie Paluselli

Ausruhen
Als Pause bevor vor und zwischen dem Drehsitz. Die Unterschenkel über die Stuhllehne legen und ausruhen. Ruhig und tief atmen. Dauer 5-6 Atemzüge. Dient als Erholung und Entlastung des Rückens. Nach allen Übungen lege dich in Shavasana auf den Boden und lasse die Übungen wirken. Dauer 5-10 min.

Foto© Sylvie Paluselli